Оздоровчий біг!
Оздоровчий біг: якими методами та засобами користуватись під час тренувань, з чого починати, яких правил дотримуватись
Весна, яка настала, стреси і нервозність, які супроводжують наш час, бажання кудись себе застосувати, аби була користь для здоров’я. Як стверджують фахівці Тернопільського обласного центру фізичного здоров’я населення «Спорт для всіх», одним із непоганих рецептів в усіх цих випадках одночасно є оздоровчий біг. Саме цей вид фізичної активності вважається незамінним засобом розрядки і нейтралізації негативних емоцій.
Під час занять оздоровчим бігом знімається нервова напруга, поліпшується сон та самопочуття, підвищується працездатність, - про це наголошують медики, стверджуючи, що цей вид спортивної активності є кращим природним засобом лікування і більш дієвим, ніж лікарські препарати. А найсильнішим стимулом для занять має стати саме задоволення, почуття радості, що приносить власне процес бігу.
Отож, вийдіть з дому, пробіжіться 5 хвилин в рівномірному темпі, потім повертайтесь. Якщо зворотна дорога займає більше 5 хвилин, це означає, що на першому тренуванні ви дуже перестарались, почали дуже швидко, але не були до цього готовими.
Тому починайте з повільного бігу, можна переходити на ходу, потім знову бігти, навіть, якщо вам буде здаватися, що ваш біг трохи швидше за ходу. Коли ви будете в стані бігти без особливих зусиль 10 хвилин, спробуйте рухатись в одному напрямку 7-8 хв., і стільки ж – назад. Як тільки ви засвоїте нове навантаження і будете переносити його без особливого напруження, можете додати до нього ще декілька хвилин бігу. І так поступово додавати надалі на кожному тренуванні, залежно від вашого самопочуття.
Любителям бігу потрібно дотримуватись деяких простих правил.
1) Перед початком занять бігом треба сходити до лікаря, щоб не пропустити яку-небудь «замасковану» хворобу, та й взагалі для занять оздоровчим бігом не повинно бути жодних протипоказань.
2) Знайдіть місце для пробіжок з кращою екологією біля дому або роботи.
3) «Починайте повільно!» За швидкого початку бігу організм не встигає «впрацюватися», нераціонально використовується м’язовий глікоген з утворенням молочної кислоти та браку кисню, що швидко призводить до втоми. Біг стає важким та неприємним, особливо наприкінці дистанції.
4) Бігайте регулярно, не думайте про швидкість та шлях, який пробігли. Якщо маєте надмірну вагу, починайте з ходи, поступово додавайте відрізки бігу та дуже помалу збільшуйте їхню тривалість.
5) «Бігти легко»! – це означає, що темп бігу повинен бути легким, вільним, ритмічним, природним, не напруженим. Необхідно підібрати для себе оптимальну швидкість, свій темп, який не створює перешкод і приносить задоволення.
6) «Бігати одному»! – важливий принцип у тренуванні для любителів оздоровчого бігу, особливо на початках. Інакше неможливо підібрати оптимальну швидкість та отримувати задоволення від бігу.
7) Біг повинен стати не самоціллю, а додатковим засобом, який піднімає тонус. Після пробіжки у вас може залишатися легка втома, яка проходить через декілька годин. Якщо до кінця дня ви відчуваєте слабкість, знижуйте навантаження.
8) Вчіться уважно «слухати» свій організм, він підкаже, зменшувати чи збільшувати навантаження.
9) Ставте собі посильні завдання. Бігати намагайтесь так, що число серцевих скорочень за хвилину не перевищувало 75% від різниці: 220 мінус вік. Не збільшуйте фізичні навантаження, більш, як на 10% одночасно, закріплюйте кожне досягнення в метрах чи кілометрах не менше, як тижневим повторенням.
10) Заняттям бігом потрібно приділяти якнайменше два рази на тиждень, а якщо ви бігаєте щодня, то не забудьте залишити хоча б один день відпочинку на тиждень.
11) Не соромтесь свого захоплення бігом, пишайтесь своїми досягненнями, розказуйте про них, але знайте міру.
12) Не забувайте про розминку: вправи виконуються у послідовності «зверху до низу»: починаємо розминати шию, потім вправи для рук, повороти, нахили тулуба, а закінчуємо розминкою ніг (розтягування у випаді, в положенні ноги разом тягнутись до носків ніг, махи). Основним завданням розминки є вправи «потягуючого характеру».
Методи і засоби тренувань
Основним методом тренувань з оздоровчого бігу є рівномірний метод, при якому біг на початках виконується в помірному темпі, тобто дистанцію потрібно пробігати у рівномірному темпі із постійною швидкістю. У підготовлених бігунів під час “впрацьовування” організму з другої половини дистанції швидкість може непомітно зростати.
Бігуни-початківці в якості підготовчого засобу можуть застосовувати чергування бігу та ходи, наприклад, 50 м бігу плюс 150 м ходи, потім 100 м бігу і 100 м ходи. У процесі тренувань оптимальне співвідношення відрізків ходи і бігу потрібно підбирати окремо для кожного бігуна, орієнтуючись на показники частоти дихання та серцевих скорочень.
Із всього багатого арсеналу тренувальних засобів бігунів на середні та довгі дистанції для любителів оздоровчого бігу підходить рівномірний біг від 5 до 30 хв при пульсі 120-130 уд/хв. Для початківців це є основним та єдиним засобом тренування. Підготовлені бігуни застосовують його в розвантажувальні дні в якості полегшеного тренування, яке сприяє відновленню.
До якої межі можна збільшувати навантаження?
По-перше, необхідно пам’ятати, що навантаження завжди повинно бути оптимальним для любителя бігу в даний момент. Але визначити цю межу дуже складно. Тому у бігунів-початківців навантаження повинно бути мінімальним, але достатнім для того, щоб тренування приносило задоволення і давало необхідний оздоровчий ефект. У процесі регулярних занять ця межа буде поступово підвищуватись. Початковим навантаженням може бути чергування ходи і бігу на дистанції до 1600 м 2-3 рази на тиждень.
По-друге, необхідно чітко відповісти на запитання, для чого ми бігаємо, і не забувати, що наша ціль – здоров’я, а не високі спортивні результати.
Оптимальний об’єм навантажень, який рекомендує більшість медиків, – біг впродовж 30- 40 хвилин 3-4 рази на тиждень – таке навантаження допустиме тільки тоді, коли ви вже бігаєте не менше року.
Інтенсивність навантаження залежить від швидкості бігу і рельєфу траси і визначається за ЧСС (частотою серцевих скорочень). Основною особливістю тренувань любителя оздоровчого бігу повинен бути принцип тільки «аеробні навантаження!». Це означає, що під час занять організм повинен повністю забезпечуватись киснем. При ЧСС 130–150 уд./хв. робота повністю аеробна, кисневий борг не утворюється і виникає так званий істинний стійкий стан, завдяки якому роботу можна виконувати довгий час.
Якщо безпечною межею для бігуна-початківця є ЧСС, яка дорівнює 130 уд./хв., то добре підготовлені любителі оздоровчого бігу можуть тренуватись при пульсі 150 уд./хв.
Підіб’ємо підсумки. Максимальний тренувальний ефект для розвитку загальної витривалості спостерігається під час тренувань при ЧСС від 144 до 156 уд./хв.
Тренування при ЧСС 130-140 уд/хв. забезпечує розвиток загальної витривалості у початківців, і її підтримання у більш підготовлених бігунів. ЧСС 120 – 130 уд./хв – зона тренування у новачків. І, нарешті, у людей похилого віку, ослаблених, або тих, що мають відхилення у діяльності серцево-судинної системи, пульс під час занять не повинен перевищувати 120 уд./хв.
Для точного визначення ЧСС потрібно підраховувати пульс за перші 10 с та множити на 6 одразу після закінчення бігу, інакше дані будуть не зовсім вірні. Це можна робити на перших заняттях для того, щоб вибрати оптимальний темп (Шукайте свій темп!). У подальшому така необхідність повністю відпадає, оскільки досвідчені бігуни вміють добре контролювати темп бігу за особливим відчуттям легкості, яка говорить про те, що тренування виконується у аеробному режимі.
Другим показником швидкості бігу є так званий розмовний темп. Якщо під час бігу можна підтримувати невимушену розмову, значить, темп повністю відповідає вашим можливостям. Якщо бігун під час розмови починає задихатися, швидкість для нього занадто велика.
У процесі занять швидкість повинна збільшуватись сама собою, поступово, невимушено та непомітно для самого бігуна. Завжди повинен працювати принцип «бігти легко!». Свідоме збільшення швидкості недопустиме, особливо на перших етапах підготовки.
Вже через рік регулярних занять ви почуєтеся набагато краще. Показником цього може слугувати ваш пульс: у стані спокою частота ударів знизиться з 70-80 уд./хв. приблизно до 60-65 уд./хв., та навіть 50 уд./хв.
